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夏天肌肤保卫战
2022-09-21

营养武装一:及时补充促训练

高温环境下运动,人体排汗量大大增加,不仅引起水分大量丢失,还可使钠、钾、钙等无机盐大量损失,致使无机盐代谢紊乱和血清钾浓度下降、水溶性维生素大量丧失,从而造成运动能力严重下降。

在高温下进行剧烈运动时,人体会大量出汗,每小时超过1。5升,最多一天可达10升以上。如果不及时补充,很容易造成脱水。脱水会引起体温过高,造成神经系统的机能紊乱,甚至出现头痛、恶心、呕吐、精神恍惚等情况;脱水还会导致循环血量减少,使心跳加快、心脏负荷加重。

在热环境下,及时补充水,能使人状态稳定,全身功能改善,可提高对热的适应能力,疲劳易消除。高温条件下运动,每小时至少要补充1-1。5升水,且全天的补水量不能少于3-5升。补水最好少量、多次补充,这样能使排汗减慢,可防止食欲减退,还可减少水分蒸发,切忌暴饮。

无机盐

人体丢失的汗液中99%以上为水分,0。3%为无机盐,而其中以钠盐最多,约为无机盐总排出量的54%-68%。除钠盐外,汗中无机盐的损失还包括钾、钙、镁、铁等。不要小看这0。3%的盐分,不及时补充会造成身体机能、代谢的紊乱。除钠盐外,还应注意钾和钙的补充。可以多吃富含钾的食物,如黄豆、黑豆、绿豆、小豆等豆类,其次是甜瓜、黄瓜、倭瓜、土豆等。汗液中钙的过多流失会导致肌肉发紧、抽搐,甚至肌肉抽筋。运动中补充无机盐最为简便和科学的途径就是引用含有均衡无机盐的运动饮料,切不可只补充白水,否则会进一步加重代谢紊乱。

维生素

由于运动的消耗和汗液排出增多,体内的水溶性维生素(B族维生素、维生素C)也会大量损失。B族维生素减少时,首先,糖的氧化供能就会受阻,导致能量供给不足,糖代谢的中间产物丙酮酸堆积会影响神经功能,使神经冲动和传导减慢,乳酸堆积会导致疲劳过早出现,损害运动能力。因此,B族维生素被认为是可限制运动能力的营养素。维生素C与身体里面ATP酶的活性有关,维生素C缺乏时,人体心肌和骨骼肌中ATP酶的活性会明显降低,容易出现疲劳和肌肉无力,补充足量的维生素C以后,ATP酶的活性也随之恢复正常。维生素C缺乏还会影响铁的吸收和造血功能,容易出现缺铁性贫血,这些都对运动和健康不利。

关于维生素的补充方式,可以通过多吃粗粮、坚果等增加B族维生素的摄入量,而维生素C在新鲜的水果蔬菜中含量最丰富。此外,也可采用服用维生素片剂、饮用维生素饮料,进食维生素强化食品等方式进行补充。

营养武装二:合理营养促增肌

关键词:热量、蛋白质、少食多餐、健肌粉二代

我们首先来看看,夏季增肌应该加强哪些营养素的补充

足够的热量

夏季,人体的代谢率、体温、心率、肺通气量均有增加,热能需要量也随之增加。因此,和许多人的观念相反,夏季不仅不能减少热量的摄入,还应该在原来的基础上有所加强。当环境温度在30-40摄氏度之间时,每增加1摄氏度,就应增加0。5%的热量摄入。因此,健美爱好者在夏季训练,每日的热量摄入要在原来的基础上增加200-300千卡(大约相当于一个馒头的热量)。

增加蛋白质

高温环境下,人体可从汗液中排出大量的氮,出现负氮平衡,而失水又促进组织蛋白分解,尿氮排泄量增多。此外,高温下粪便中排出氮也增多。氮排出的增多意味着蛋白质消耗的增加。可见,夏季人体蛋白质代谢旺盛,消耗、分解增加,如不及时补充蛋白质,势必会引起肌肉的流失,围度的下降。因此,健美爱好者在夏季要增加蛋白质的摄入量,即在原来基础上每天要增加20克优质蛋白。此外,不仅蛋白质的供给量要充分,更重要的是蛋白质的生理价值要高,所以蛋白质中优质蛋白质应占一半。

但困扰健美爱好者的关键问题是:1.食欲不振吃不下去。2.胃肠功能减退,吸收差。这也是许多健美爱好者夏季肌肉“缩水”的重要原因。针对这个、问题,我们该怎么办呢

少食多餐

以体重60公斤的男士为例,要摄入3000千卡的热量,如果只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于夏季慵懒的肠胃来说无疑是个难题。而且一餐吃得太多往往不能有效吸收,会引起消化不良。而三餐间隔时间较长,热量与营养得不到持续,及时地供应,也难以满足肌肉增长的需要。因此,最好每天进食5-6餐,以早、中、晚三餐为主,在上午、下午和睡前安排适量的加餐。

健肌粉

大量水分、盐分的丢失及蛋白质消耗,使消化液分泌减少、消化酶活性下降。同时由于高温引起皮肤血管扩张,使胃肠道出现相对贫血,胃液分泌减少,胃肠蠕动减弱,食欲下降、吸收功能减退。再多的营养物质吃下去,如果吸收不了也是无济于事。如何调理胃肠功能,促进营养物质的消化吸收是夏季增肌营养的关键。因此,夏季增肌可以试试健肌粉二代。健肌粉二代是目前市面上惟一添加了补脾养胃、益肺补肾天然植物活性成分的复合增肌营养品,可调理脾胃,有效促进营养物质吸收,从而使各种增肌营养素充分发挥作用,能够从根本上提高身体吸收功能,极大地促进增肌效果。同时,与其他复合增肌产品不同的是,健肌粉二代采用的是乳清蛋白和酪蛋白的复合蛋白配方乳清蛋白迅速为肌肉提供生长原料,酪蛋白满足肌肉持续的氨基酸需求,能够提供持续的优质蛋白质供应。

(责任编辑:张兆亮)

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