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科学健身
2022-09-21

杨浦生:健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同,在选择运动时间、内容、强度和频率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分:一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

每个人体质不同,所能承受的运动负荷也是不同的,找到适合自己的运动强度和运动量,健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康,需要进行中等强度的运动,如快走、上楼、擦地等,每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效,中等强度活动时,你会感觉到心跳和呼吸加快;用力,但不吃力:可以随着呼吸的节奏连续说话,但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度,这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒,再乘以6得出。中等强度的运动,心率一般应达到150一年龄(次/分钟)。除了体质较好者外,运动心率不宜超过170一年龄(次/分钟)。如果你50岁,那么,你运动时的心率应控制在100~120次/分钟之间。对于老年人,这样的心率计算不一定适用,主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力:运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解,常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动,实际上,这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外,几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为,运动量越大越好,越激烈越好。他们不知道,这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除,重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查,有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人,过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则:

(1)一定要先做体检,以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目,

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进,每一次运动前要做好准备活动,充分热身。运动时间、运动强度要由小到大,以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动,以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5~10分钟。

陈新尔:如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30~60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼,两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用,依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上,这是因为:

(1)如果1周只运动1次,每一次运动后都会有肌肉的酸痛,两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始,没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻,运动的效果也会有一点蓄积,但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动,不仅运动效果可充分蓄积,运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次,效果也会相应提高。

这样看来,每周运动3~5次最为理想。当然,在实施过程中,可根据自我感觉做微小或部分调整,以便更加切合实际。实施一个阶段后,再根据自身的反馈信息,重新进行体力测验,在新的水平上调整运动量。

(实习编辑:朱小宇)

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